Exemples de féculents : céréales, légumineuses, tubercules

Un féculent est un aliment d’origine végétale riche en amidon : on en trouve dans les céréales, les légumineuses et les tubercules. Riz, pâtes, pain, lentilles, pois chiches ou pomme de terre en font tous partie, avec des différences importantes de fibres et d’index glycémique selon la version raffinée ou complète choisie.

Les céréales et leurs dérivés

C’est la famille de féculents la plus consommée au quotidien. Elle regroupe le riz, le blé, l’orge, l’avoine et le seigle, ainsi que tous les produits qui en sont issus : pâtes, farines, pain, semoule. Le riz blanc affiche un index glycémique (IG) autour de 70, tandis que le riz complet descend à 68 grâce à l’enveloppe du grain conservée, plus riche en fibres et en minéraux. Même logique pour les pâtes : les pâtes blanches ont un IG de 55 contre 45 pour les pâtes complètes. Le pain suit la même règle, avec un IG proche de 70 pour le pain blanc et autour de 50 pour le pain complet.

Pourquoi privilégier la version complète

Les féculents complets (riz complet, pain complet, pâtes complètes) contiennent davantage de fibres, de vitamines et de minéraux que leurs équivalents raffinés, et leur index glycémique plus bas limite les pics de glycémie après le repas, pour une énergie plus stable sur la durée. C’est d’ailleurs l’orientation retenue par le Programme national nutrition santé (PNNS), qui recommande des féculents complets ou semi-complets à chaque repas pour leur richesse en fibres : à titre d’exemple, le riz complet apporte environ 2,3 g de fibres pour 100 g, contre seulement 1 g pour le riz blanc.

Les légumineuses, des féculents à part

Lentilles, pois chiches, fèves et haricots secs sont aussi des féculents, mais ils se distinguent par leur apport en protéines végétales en plus de l’amidon. Leur index glycémique est généralement bas, ce qui en fait des choix intéressants pour maintenir une glycémie stable sur la journée. Elles peuvent remplacer une partie des céréales dans l’assiette, ou s’y associer pour varier les textures et les apports.

Les tubercules : pomme de terre et patate douce

La pomme de terre reste le tubercule féculent le plus courant en France, suivie par la patate douce, davantage mise en avant ces dernières années dans les listes de féculents complets recommandés avec le riz brun, le quinoa ou les pâtes complètes. Le mode de cuisson influe directement sur l’index glycémique : une pomme de terre cuite puis refroidie, par exemple, voit son amidon se transformer partiellement et son IG baisser.

L’effet de la cuisson sur l’index glycémique

La cuisson modifie fortement l’index glycémique d’un féculent, et pas seulement pour la pomme de terre. Des pâtes trop cuites peuvent ainsi gagner 10 à 15 points d’IG par rapport à une cuisson al dente, qui conserve une structure plus dense ralentissant la digestion de l’amidon. Le même principe s’applique au riz : plus la cuisson est longue, plus l’amidon se gélatinise et plus l’IG grimpe. Associer le féculent à des légumes riches en fibres et à une source de protéines réduit par ailleurs l’impact glycémique global du repas, quel que soit le féculent choisi.

Quelle quantité par repas ?

Les repères nutritionnels courants situent la portion de féculents cuits entre 100 et 120 g par repas pour un adulte, soit environ 60 à 100 g de féculent cru avant cuisson. Les glucides, dont les féculents sont une source majeure, sont recommandés à hauteur de 40 à 55 % de l’apport énergétique quotidien total. Une portion à chaque repas permet d’atteindre cet équilibre sans excès, à condition d’ajuster la quantité selon l’activité physique et les autres aliments du repas.

Comment les répartir dans l’assiette

• Céréales et dérivés : riz, pâtes, pain, semoule, quinoa
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves
• Tubercules : pomme de terre, patate douce

Pour des repas plus légers sans se priver, le choix de la quantité et du type de féculent compte autant que leur présence dans l’assiette : à ce sujet, l’article sur quels féculents choisir pour des repas plus légers détaille les bons réflexes à adopter. Pour celles et ceux qui cherchent plutôt à réduire les calories sans renoncer aux féculents, le classement des féculents les moins caloriques donne des repères chiffrés utiles.

Féculents et petit-déjeuner

Les féculents ne se limitent pas au déjeuner ou au dîner : le pain complet ou les céréales peu raffinées trouvent aussi leur place au petit-déjeuner, un repas dont l’équilibre influence la gestion de la faim sur le reste de la journée, comme le détaille le dossier sur le petit déjeuner équilibré pour perdre du poids.

Varier les familles de féculents – céréales, légumineuses, tubercules – privilégier les versions complètes et adapter la cuisson restent les repères les plus simples à appliquer au quotidien, sans qu’il soit nécessaire d’exclure l’une ou l’autre catégorie.